|
|
|
|
Растянуть шпагат
Разогрев мышц | Продольный | Поперечный
Если вы занимаетесь брейк дансом, и одно из ваших направлений — PowerMove, вам будет очень полезно уметь садиться в шпагат. Я думаю все знают, что шпагат это гимнастическое упражнение, заключающееся в разведении ног в стороны (поперечный шпагат) или вперед и назад (продольный шпагат). Шпагат будет очень полезен любому би-бою и би-гёрл. Если Вы садитесь на шпагат, то такие жлементы как Гелик (Windmill), Air Twist, Flare и др будут выглядеть гораздо зрелищнее.
Шпагат можно тянуть двумя способами:
Если Вам нечего терять в этой жизни, то просто садитесь на шпагат, раздвигая ноги как вы только можете, а потом попросите двух человек резко сесть вам на плечи. Я не несу ответстенности за Ваши связки. Вообще вы вряд ли втанете после такого шпагата. Это я вообще так пошутил. На сомом деле всё гораздо сложнее и дольше.
Теперь я процитирую Вам часть статьи с сайта polas.ru
Разогрев мышц перед растяжкой:
Можно перед тренировкой принять теплую ванну — после этого мышцы лучше тянутся, и далее — упражнения для разогрева — махи ногой во всевозможные стороны, сначала до уровня пояса, постепенно переходя в более высокие махи, насколько это возможно, только не до боли, а до максимального напряжения.
Продольный шпагат
Положите одну ногу на стул или подоконник так, чтобы она была относительно другой ноги 90 градусов, наклоните корпус, стараясь достать руками до носка, так, чтобы корпус был максимально приближен к ноге, наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете небольшую боль -пора остановиться (при выполнении этого упражнения так же растягиваются мышцы спины).
Основная задача-простоять в таком положении максимально долго, для того, чтобы мышцы привыкли к такому положению. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, не испытывая при этом дискомфорта, то сделайте это.
Повторите упражнение с другой ногой, можете поменять положение-сев на продольный шпагат, также, максимально растягиваясь, до ощущения легкого побаливания, можно опереться на два поставленных справа и слева стула или растягиваться лежа.
Лягте на спину и вытяните одну ногу. Поднимите вторую ногу вверх, придерживая за икру, тяните ее, стараясь достать коленом до подбородка, так же до чувства небольшого покалывания в связках.
Следите, чтобы обе ноги при этом оставались прямыми. Секрет этих упражнений в том, чтобы тянуть мышцы как можно дольше, от получаса и до нескольких часов вдень, помогая им привыкнуть к неестесственному для них состоянию, при этом можно заниматься любимым делом, смотреть телевизор или читать книгу, слушать музыку. Главное-не испытывать при этом резкой боли, а просто играючи растягивать свои мышцы.
Растягивайте мышцы постепенно и регулярно — тогда вы в кратчайшие сроки сядете на продольный шпагат без особых потерь, улучшите свою пластику, освоите новые движения.
Поперечный шпагат
1.И.П. - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону-вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1).
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на фото 1.2 эта позиция показана с обратной стороны). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону-вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону.
2.И.П. - ноги на ширине плеч.
Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). Hа фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1.
Повторить упражнение в другую сто- рону.
3.И.П. - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове - фото 3.1 (пра- вильное положение кистей см. фото 2.2). Прогнуться назад (3.2).
Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.
Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.
4.И.П. - из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела". 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро пердней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3). В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (на фото 4.5 для удобства восприятия показано зеркальное положение). Вып- рямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в коле- не, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю по- верхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6).
Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.6). Повторить упражнение в другую сторону.
5.И.П. - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тя- нуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противо- положной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону.
6.И.П. - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1).
Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4).
Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3).
7.Ключевое упражнение комплекса - поперечный шпагат. И.П. - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на ру- ках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри).
Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках.
Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два удара ёко-сокуто-гэри, словно разжвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упраж- нение от 3
до 7 раз. Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать".
Удачи вам в достижении цели. Отписывайтесь в комментариях, как у кого получается.